La Force Athlétique : le Squat

Cette discipline se compose de 3 mouvements : le squat (SQ), le développé Couché (DC) et le soulevé de Terre (ST).

Ces 3 exercices de base, prédominant dans la programmation, se pratiquent dans toutes les activités sportives, ils peuvent être des mouvements d’entraînement ou de compétition et sont de toutes façons indispensables à la préparation physique.

Il faut reconnaître qu’un certain nombre de précautions doivent être prises, en particulier :

-          l’apprentissage du geste juste

-          la progressivité des charges pendant l’entraînement

-          la récupération.

Le Squat ou flexion sur jambes avec barre posée sur les épaules ou les clavicules

Pour la bonne réalisation de ce mouvement, certains points clés doivent être intégrés dans l’apprentissage gestuel et respectés :

-          point d’appui visuel et concentration

-          placement de la barre sur le dos (2 types de placement : barre « haute », barre « basse »)

-          écartements des mains

-          sortie contrôlée de la barre des supports

-          placement et écartement des pieds

-          extension et flexion des membres inférieurs

-          gainage et maintien du dos

-          respiration

-          vitesse d’exécution

-          ajustement au point critique

-          stabilisation en fin de mouvement

Principaux facteurs limitant :

-          souplesse des chevilles

-          souplesse des ischios-jambiers

-          mobilité de la hanche

-          gainage insuffisant et inclinaison du buste

Exercices d’assistance à adapter selon les points faibles :

-          pour les quadriceps : leg extension, squat clavicule (barre sur les clavicules)

-          pour les ischios-jambiers : leg curl, soulevé de terre jambes tendues (dit roumain)

-          pour le grand fessier : presse oblique ou horizontale, fentes larges

-          pour les mollets : presse, chaise à mollets