La force

C’est l’une des 3 capacités physiques fondamentales avec l’endurance et la mobilité.

L’entraîneur n’est plus seul et ne gère plus tout : le préparateur physique apparaît et avec lui, on s’approche des limites fonctionnelles et organiques du sportif.

Selon BLANCON, « le renforcement musculaire permet l’optimisation du geste technique ».

Quels avantages à développer la force ?

-          on développe des capacités physiques comme l’explosivité, la vitesse du geste, la coordination des mouvements

-          on améliore l’élasticité des muscles

-          la force permet une plus grande fixation du calcium

-          la fatigue arrive moins vite grâce à des appuis stables (si on améliore la force des jambes, on est meilleur au tir au panier)

Les différents type de force :

-          la force maximale : capacité à s’opposer à une charge la plus lourde possible (1 répétition (reps)). Elle prend 2 formes :

·         la force max volontaire FMV qui s’exprime sur un mouvement donné (un débutant ne recrute que 25 à 30% de ses unités motrices (neurones qui transmettent les informations)  lors d’une contraction musculaire)

·         la force max théorique FMT qui s’exprime si 100% des unités motrices sont recrutées

-          la force-endurance : capacité de prolonger un effort dans le temps (environ 15 reps)

-          la force-vitesse : capacité de donner de la vitesse à une charge importante. Appelée aussi détente, force-explosive, puissance…

Evaluation de la force :

-          sportif entraîné : test de force maximale = 1 RM (répétition maximale)

-          débutant : test submaximal (sous le max) = 1 RM théorique ; il s’agit d’effectuer 12 à 15 reps avec une charge donnée, alors que 20 reps auraient été possibles. L’éducateur utilise alors des tables de conversion afin de déterminer la RM théorique (table de Berger, tableau de Brzycky).

Cette évaluation initiale permettra de mettre en place la planification sportive, en fonction également des régimes de contraction et des méthodes de travail.

Les 3 facteurs principaux de développement de la force :

-          les facteurs structuraux :

·         développement des sarcomères en parallèle : travail en hypertrophie, prise de masse musculaire

·         développement des sarcomères en série : travail en régime excentrique, gain de force sur une plus grande amplitude

-          les facteurs nerveux :

·         coordination intramusculaire : recrutement et synchronisation des unités motrices car lors d’une contraction musculaire, tous les sarcomères ne se contractent pas

·         coordination intermusculaire entre les muscles moteurs, synergiques et stabilisateurs = transfert d’info entre les muscles

-          les facteurs liés à l’étirement = pliométrie

La Force et l’âge :

-          l’individu a un max de force entre 20 et 30 ans ; puis, elle diminue doucement

-          à la puberté, l’enfant a des prédispositions pour la musculation, pour le développement de la force. Mais son appareil locomoteur subit les répercussions de ce travail :

·         la résistance osseuse est moins bonne pendant la croissance

·         idem pour la résistance des ligaments, cartilages et tendons

ð      un certain nombre de principes méthodologiques doivent être mis en place si on veut éviter les effets nocifs et obtenir des résultats. Les principes de base sont la progression et les bonnes recommandations :

o      apprentissage technique avec charges légères

o      utilisation du poids de corps avant les charges additionnelles

o      travail proprioceptif

o      travail des groupes musculaires importants (équilibre entre agonistes et antagonistes)

-          les seniors voient leur force se détériorer car il y a :

·         perte de sarcomères (sarcopénie)

·         baisse des tissus adipeux

·         baisse de la production de testostérone

·         baisse du nombre de cellules qui entraîne des modifications fonctionnelles

ð      privilégier les exercices dynamiques